قم ببناء العضلات برفق:

قم ببناء العضلات برفق:

10 تمارين للقيام بها مع مرونة واسعة

مرونة واسعة - أو إيلاستيباند - هو ملحق كمال الأجسام لا بد منه! نظرًا لأنها اقتصادية بقدر ما هي عملية ، فهي تناسب أي حقيبة وتعد بممارسة تمرينات كاملة. لنحت جسم أحلامك من الرأس إلى أخمص القدمين ، إليك 10 تمارين لأداءها بمرونة واسعة.

اولا : شد ذراعيك وصدرك :

استلق على ظهرك وضع الشريط المطاطي أسفلك ، بما يتماشى مع كتفيك وذراعيك. امسكها بيديك. اثنِ رجليك بحيث تواجه ركبتيك السماء وباطن قدميك على الأرض. ضع ذراعيك على الأرض - المرفقان مفتوحان - وامسك الشريط المطاطي بقبضات اليد مغلقة ، مرفوعة عند 90 درجة. ألصِق حوضك بالأرض. خذ نفسًا عميقًا ومد ذراعيك إلى السماء. حافظ على لوحي كتفك على الأرض ويديك في نفس خط كتفيك ومرفقيك. ازفر عند عودتك إلى وضع البداية. قم بأداء 16 حركة ، وسجل 30 ثانية من التهدئة ، وكرر المجموعة ثلاث مرات.

ثانيا: عضل صدرك:

اجلس وضع الشريط المطاطي تحت نعلك. أمسكها بيديك واسحبها باتجاه صدرك. يجب أن تظل ذراعيك موازية لساقيك. قم بأداء سلسلة من 30 حركة ، مع زيادة السرعة تدريجيًا. يمكنك تكرار الخط ثلاث مرات ، مع فترة تهدئة لمدة 30 ثانية.

ثالثا : اعمل على ذراعيك:

في وضعية الاندفاع ، امسك الرباط بكعبك الأيمن وذراعك الأيمن. اجلب ذراعك الأيمن نحو كتفك أثناء ثني ركبتيك. احرص على النزول ببطء وإتقان كل حركة. قم بإجراء سلسلة من 16 حركة على كل جانب.

رابعا: قوّي كتفيك:

الوقوف ، ضع ساقك اليمنى للأمام والمطاط تحت قدمك اليمنى. امسك الشريط المطاطي بيديك واثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. ثم قم بتمديد ذراعيك لأعلى ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأولي. قم بأداء 8 حركات ، وسجل 30 ثانية من التهدئة ، وكرر المجموعة ثلاث مرات.

خامسا : حدد مقاسك:

واقفًا ، باعد ساقيك على عرض حوضك. اربط الرباط المطاطي أسفل نعل القدم وامسكه بيديك. احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم انحنِ جذعك إلى اليمين. عد إلى المركز. كرر التمرين 20 مرة ، ثم كرره على الجانب الأيسر.

سادسا : تقوية عضلات البطن والفخذين:

استلق مع ظهرك على الأرض وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض في الرباط. ارفع ساقك اليمنى 90 درجة ، ثم عد إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن قم بأداء 30 حركة على جانب واحد ، ثم 30 حركة على الجانب الآخر.

سابعا : تقوية ظهرك وعضلات المؤخرة وظهر ساقيك :

واقفًا ، باعد ساقيك على عرض حوضك. ضع الشريط المطاطي أسفل نعلك وامسكه بيديك. احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً وحوضك مسترخيًا. اخفض جذعك للأمام 90 درجة وحافظ على استقامة رجليك وظهرك. ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي. قم بإجراء 8 حركات ، وسجل 30 ثانية من التهدئة ، وكرر المجموعة مرتين.

ثامنا : نحت الخاص بك الألوية :

استلق على الأرض وذراعيك على جانبيك. مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثني ساقيك. لفّ الشريط المطاطي حول فخذيك وارفع حوضك بلطف إلى السماء. ادفع كعبيك على الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مائلًا. العودة إلى الموضع الأولي. قم بأداء 16 حركة ، وسجل 30 ثانية من التهدئة ، وكرر المجموعة ثلاث مرات.

تاسعا : اعمل على عضلات المؤخرة:

في وضع القرفصاء ، ضع المطاط تحت قدميك. امسك الشريط المطاطي بيديك. احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك فوق قدميك. قم بأداء 16 حركة القرفصاء ، وسجل 30 ثانية من التهدئة ، وكرر المجموعة ثلاث مرات.

عاشرا : عضلات الجزء السفلي من جسمك بالكامل:

في وضع الاندفاع ، ضع أحد طرفي الشريط المطاطي تحت قدمك الأمامية والآخر حول رقبتك. حافظ على الحوض مستقيمًا وثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة. عد ببطء إلى الموضع الأولي. قم بأداء 16 حركة ، وسجل 30 ثانية من التهدئة ، وكرر المجموعة ثلاث مرات.

Comments

You must be logged in to post a comment.